Besser schlafen: Schichtarbeit/unregelmäßige Tagesabläufe

Schichtarbeit stellt eine besondere Herausforderung für den gesunden Schlaf dar, denn unsere „innere Uhr“ lässt sich nur schwer manipulieren. Viele Prozesse in unserem Körper sind eng an den Wechsel von Tag und Nacht geknüpft. Produktiv zu sein, wenn die innere Uhr auf „Ruhe“ steht und gut zu schlafen, wenn wir eigentlich auf dem Gipfel unserer Leistungsfähigkeit sind, fällt nicht immer leicht. Doch zur Verbesserung der Schlafqualität lässt sich einiges tun.

Wie belastend ist Schicht- und Nachtarbeit?

Schichtarbeit belastet alle Menschen, aber nicht gleich stark. Natürlich kommt der Art der Tätigkeit, den Arbeitsbedingungen, Arbeitszeiten und der Schichtplangestaltung eine immense Bedeutung zu. Je unregelmäßiger der Rhythmus ist und je größer die Diskrepanz zwischen dem natürlichen und dem tatsächlichen Rhythmus, desto größer müsste eigentlich die Belastung sein. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle: Ob wir gelassen auf Unregelmäßigkeiten reagieren ist eine „Typfrage“ und beeinflusst unser Belastungslevel genauso wie unser Alter. Viele jüngere Menschen stecken den Schichtdienst ohne Weiteres weg, während ältere Beschäftigte sich eher schwer tun.

Fest steht, dass Schichtarbeitende durch das Drehen an ihrer inneren Uhr mit 16 Prozent häufiger von Schlafstörungen betroffen sind als jene, die nicht in Schichten arbeiten (elf Prozent). Hinzu kommt bei Nachtschichtlern, dass die Schlafqualität am Tag schlechter ist und den Schlafzyklus negativ beeinflusst: Der ist durchschnittlich um zwei bis vier Stunden kürzer als der von Tagarbeitern.

Ob die Schichtarbeit an die Substanz geht oder wir der erhöhten Belastung mit einem gut gefüllten Akku Paroli bieten, haben wir zu einem nicht geringen Teil selbst in der Hand: durch unsere Lebensführung, unsere Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten.

Persönliche Checkliste für eine gesündere Schichtarbeit

Schlafen Sie gut! Regeln für einen erholsamen und gesunden Schlaf

Für Schichtarbeitende ist eine konsequente Schlafhygiene besonders wichtig – angepasst an Ihre individuelle Situation. Hierauf sollten Sie besonders achten:

So viel Regelmäßigkeit wie möglich:

Folgen Sie einem festen Rhythmus – trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten. Dafür ist es wichtig, sich je nach Schicht feste Zeiten für die Mahlzeiten, das Einschlafritual, das Zubettgehen und Aufstehen anzugewöhnen.

Schlafrituale – nicht nur für Kinder eine wichtige Einschlafhilfe:

Rituale signalisieren dem Körper „Jetzt ist Schlafenszeit!“. Entwickeln Sie Ihre ganz persönlichen Rituale, um gut in den Schlaf zu finden.

Dunkelheit, Ruhe und möglichst kühle Temperaturen im Schlafzimmer

…begünstigen tagsüber einen erholsamen Schlaf. Ist es z.B. aufgrund der Familien- oder Wohnverhältnisse weder ruhig noch dunkel, müssen Schlafbrillen und Ohrstöpsel dafür sorgen.

Drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit keine anregenden Stoffe

… wie Koffein oder Nikotin zu sich nehmen.

auf Alkohol als Einschlafhilfe verzichten:

Alkohol mindert die Schlafqualität und führt zu Schlafunterbrechungen

die letzte Hauptmahlzeit nicht zu spät einnehmen

idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen

nach der Schicht abschalten und die Gedanken zur Ruhe bringen

z.B. durch Lesen, Spazierengehen, einem heißen Bad oder ruhiger Musik

auf Fernsehen und Computer vor dem Einschlafen verzichten

Stress, Lärm und körperliche Anstrengung vor dem Schlafen nach Möglichkeit meiden

eventuell auf Schlafmaske und Ohrstöpsel zurückgreifen

mit Bewegung an der frischen Luft

und Sport einen gesunden Schlaf fördern

auf Schlafmittel verzichten!

Denn sie senken die Schlafqualität und können bei Daueranwendung zur Gewöhnung führen, so dass wir „ohne“ gar nicht mehr einschlafen können

Wichtig: Anhaltende Schlafprobleme führen zu einer erheblichen Beeinträchtigung unserer körperlichen und seelischen Gesundheit. Niemand sollte sich deshalb zu lange damit herumschlagen! Wenn Ein- oder Durchschlafstörungen trotz Eigenbemühungen länger als einen Monat bestehen bleiben und die Leistungsfähigkeit einschränken, sollte ein Arzt zu Rate gezogen und eventuell Alternativen zur Schichtarbeit gefunden werden.

Schlafen auf Raten

Neben genügend Schlaf, in der Regel sieben bis acht Stunden, ist der Kontakt zu Familie und Freunden für das körperliche und seelische Wohlbefinden von Schichtarbeitenden extrem wichtig. Um beides unter einen Hut zu kriegen, ist das Modell „Schlafen auf Raten“ bei Nachtarbeit von Vorteil: Die erste Schlaf−Etappe von zirka vier Stunden wird dabei direkt im Anschluss an die Nachschicht absolviert. Die frühen Nachmittagsstunden sind für Unternehmungen mit Kindern, Freunden oder der Familie reserviert. Am späten Nachmittag sind etwa drei weitere Stunden Schlaf vor Beginn der Nachtschicht fällig.

Auftanken – die richtige Ernährung

Wie jedes Auto den richtigen Treibstoff braucht, brauchen wir die richtigen Nährstoffe als Quelle von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Es ist aber nicht nur wichtig, was gegessen und getrunken wird, sondern auch wann: Regelmäßigkeit bei den Mahlzeiten über den Tag verteilt ist die Basis für eine optimale Energieversorgung. Außerhalb der „üblichen Geschäftszeiten“ fährt unser Stoffwechsel jedoch herunter, weshalb man fettes, schwer verdauliches Essen spätabends und nachts vermeiden sollte.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Regelmäßig und gesund zu essen und genug zu trinken, ist für Schichtarbeiter besonders wichtig. Dazu gehört, dass man…

die Mahlzeiten an die Arbeitszeit anpasst und je nach Schicht immer zu einer festen Zeit isst. Drei, besser fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt sind optimal.
auf fettiges und schwer verdauliches Essen vor allem spät abends, früh am Morgen und nachts verzichtet.
auch während der Nachtschicht eine warme, aber leichte Mahlzeit zu sich nimmt, um das nächtliche Tief abzumildern.
nicht kurz vor dem Schlafengehen üppig schlemmt. Nach der Nachtschicht ist z.B. nur noch ein leichtes Frühstück angesagt.
ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, je nach körperlicher Beanspruchung dürfen es etwa zwei bis drei Liter am Tag sein. Auf Cola und Limonade sollte man wegen des hohen Zuckergehalts verzichten, Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind optimale Durstlöscher.
insgesamt auf eine vitamin- und ballaststoffreiche Mischkost setzt, die den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht: Obst und Gemüse (5-am-Tag-Regel), Vollkornprodukte gehören täglich auf den Speiseplan.

Übrigens

Vorsicht bei zu viel Koffein!

Viele Schichtarbeiter vertreiben die Müdigkeit bei langen Schichten oder in der Nacht mit literweise Kaffee und koffeinhaltigen Getränken. Vorsicht! Koffein macht ab einer bestimmten Menge nicht wacher, sondern nur nervöser und gereizter. Außerdem benötigt der Körper bis zu 8 Stunden, um Koffein abzubauen. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität oder Magen-Darm-Beschwerden sind häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein.

Fit und bewegt

Zugegeben: Sportliche Aktivitäten fallen bei wechselnden Schichten schwer. Nicht nur organisatorisch, denn es gibt vor allem bei Wechselschichten keine Tageszeit, wo Schichtarbeiter immer können, sondern auch energetisch: Es fehlt schlicht an Motivation und Kraft. Dabei hat eine aktive Freizeitgestaltung mit viel Bewegung und frischer Luft jede Menge positive Auswirkungen. Sie unterstützt den Tag-Nacht-Rhythmus, hilft beim Stressabbau, verbessert die Schlafqualität und fördert – wenn mit der Familie oder im Verein betrieben – gute soziale Beziehungen.

Tipps für mehr Bewegung

Bewegung tut allen Menschen gut. Selbst schwere körperliche Arbeit kann ein regelmäßiges Training nicht ersetzen, denn die Bewegungsabläufe im Job sind meist recht einseitig. Was uns gut tut und gesund hält, ist…

mehr Bewegung im Alltag: Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Pkw.
mindesten drei Mal pro Woche rund eine halbe Stunde lang Ausdauersport wie Joggen, Rad fahren oder schwimmen oder alternativ ein flotter Spaziergang bzw. Gartenarbeit.
eine möglichst große Abwechslung zur beruflichen Tätigkeit: Wer im Team arbeitet, schwimmt vielleicht lieber „einsam“ seine Bahnen im Schwimmbad, wer überwiegend sitzt, sollte richtig ins Schwitzen kommen, wer ständig Lärm ausgesetzt ist, ist beim Wandern in den Bergen richtig.
das gezielte Training und der Ausgleich für die Muskelgruppen, die im Job einseitig belastet werden, z.B. Rückenschule bei häufigem Heben oder stundenlangem Sitzen.

Zeit für Familie und Freunde

Der Kontakt zu Familie und Freunden ist für das körperliche und seelische Wohlbefinden extrem wichtig. Die soziale Unterstützung durch Freunde und Familie ist wie ein Puffer, der vor Stress und Fehlbeanspruchungen schützt und der Arbeitsbelastung entgegenwirkt.

Tipps für die soziale Teilhabe

Kontakte zu pflegen und am Familienleben teilzunehmen ist für Schichtarbeiter ein besonderer Balanceakt. Er gelingt, wenn

so oft es geht gemeinsam mit der Familie gegessen wird. Mindestens eine Mahlzeit am Tag sollte mit der Familie eingenommen werden.
bei freien Zeitblöcken Zeit für die Kinder, den Partner und die Freunde im Mittelpunkt steht.
Freizeitaktivitäten mit Freunden und Familie möglichst langfristig geplant werden.
soziale Kontakte bewusst geplant und gepflegt werden.

Regelmäßiger Gesundheitscheck – mit Sicherheit gesund

Nacht- und Schichtarbeit ist gerade auf längere Sicht ein Risiko für die Gesundheit, daran gibt es keinen Zweifel. Der regelmäßige Gesundheitscheck beim Arzt ist deshalb für Schichtarbeiter ein wichtiger Termin. Für Menschen, die regelmäßig nachts arbeiten, ist die arbeitsmedizinische Untersuchung alle drei Jahre gesetzlich verankert. Nach Vollendung des 50. Lebensjahres ist die Untersuchung jedes Jahr dran.