Besser schlafen: Bewegung, Ernährung, Tageslicht

Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft, sind nicht nur wichtige Schlüsselfaktoren für Ihre Gesundheit – sie fördern auch einen erholsamen Schlaf. Viele Schlafprobleme sind „hausgemacht“: Mangelnde Bewegung, falsche Essgewohnheiten und ungünstige Lichtquellen spielen dabei eine große Rolle. Unsere Schlaf- und Lebensqualität mit unserer Lebensweise gezielt positiv zu beeinflussen, ist mit dem nötigen Hintergrundwissen nicht schwer.

Bewegung ist die beste Schlaf-Medizin

Bewegung hat eine Vielzahl positiver Einflüsse auf unsere Gesundheit. Die Verbesserung der Schlafqualität zählt dazu. Nach einem bewegungsreichen Tag schlafen wir leichter ein, wir schlafen tiefer und auch länger, wie Studien gezeigt haben. Dabei muss es nicht die totale körperliche Verausgabung sein. Im Gegenteil – maßvolle sportliche Aktivitäten ohne Druck eignen sich besonders gut.

Aktiver Tag für eine entspannte Nacht

Jede Bewegung ist gut, jeder Schritt zählt: Schon ein täglicher, flotter Spaziergang kann einen gewaltigen Unterschied machen. Dreimal pro Woche 30 Minuten sind laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) das absolute Bewegungs-Minimum. Das kann jeder erreichen, der im Alltag aktiv ist, Wege zu Fuß geht, das Fahrrad nimmt und die Treppe statt des Aufzugs benutzt. Wer mehr für sich und seinen Schlaf tun möchte, kann sich, je nach Altersklasse, Gesundheitszustand und Vorliebe, einer oder mehrerer Sportarten widmen und seine Bewegungszeit und -intensität langsam steigern. Laut WHO sind 30 bis 60 Minuten an fünf bis sechs Tagen in der Woche optimal.

Die Verbindung zwischen Bewegung und Schlaf gilt auch umgekehrt: Ein müder Körper lässt sich nur schwer bewegen. Wer nicht gut schläft, fühlt Sie sich kaum zu körperlicher Aktivität motiviert. Um den Kreislauf aus Schlafproblemen und Bewegungsunlust zu durchbrechen, sollten Sie deshalb einfach anfangen – vielleicht mit einem langen Spaziergang täglich.

Hauptsache Bewegung

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Wandern und Radfahren sind hervorragend geeignet, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Aber auch Gymnastik, Yoga oder ein leichtes Krafttraining, Gartenarbeit oder Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen wirken schlaffördernd. Voraussetzung für einen nachhaltig positiven Effekt ist Regelmäßigkeit und Kontinuität. Dreimal pro Woche 30 Minuten sind besser, als sich einmal pro Woche anderthalb Stunden zu bewegen.

Übrigens: Ein kurzer abendlicher Spaziergang vor dem Schlafengehen ist die ideale Einschlafhilfe. Frische Luft sorgt für Sauerstoff, Bewegung entspannt Geist und Körper und lässt uns deutlich besser schlafen.

Zeit für Bewegung

Wann ist die beste Zeit für Sport und Bewegung? Fast immer! Ob sie sich morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder in den frühen Abendstunden am besten motivieren können, ist unter anderem eine Frage des Chronotyps und der Gewohnheit. Vielleicht ist es für Sie unvorstellbar, vor der Arbeit oder in der Mittagspause Sport zu treiben – haben Sie es aber ausprobiert und den inneren Schweinehund überwunden, möchten Sie das gute Gefühl nicht mehr missen.

Übrigens

Vorsicht bei Sport zu später Stunde
Körperliche Betätigung lässt uns besser schlafen. Einzige Ausnahme: Unmittelbar vor dem Schlafengehen wird von intensiver körperlicher Belastung oder Sportarten, die den Adrenalinspiegel in die Höhe treiben, abgeraten. Die Empfehlungen die Zeitspanne betreffend gehen hier weit auseinander und reichen von 6 Stunden bis 60 Minuten. Der Grund: Jeder Mensch reagiert auf Sport am Abend anders. Während die einen selten so gut schlafen wie nach der Squash-Stunde um 21 Uhr, brauchen andere mehrere Stunden, um von ihrem erhöhten Erregungslevel in den Ruhemodus zu wechseln. Am besten, Sie probieren selbst aus, ob Sport zu später Stunde Ihnen gut tut.

Besser schlafen mit der richtigen Ernährung

Neben der Bewegung hat unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf unseren Schlaf. Was, wann und wie viel wir essen und trinken, entscheidet mit über die Schlafqualität. Die meisten haben es schon erlebt: Nach einer zu üppigen, schweren Abend-Mahlzeit fällt uns das Einschlafen schwer oder wir schlafen unruhig.

Übrigens: Auch hier gilt die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf auch umgekehrt: Wer nicht genug schläft, neigt dazu, mehr zu essen und ungesünder: Probanden mit Schlafdefiziten griffen in Studien spätabends verstärkt zu kalorienreichen Lebensmitteln wie Fette und Kohlenhydrate. Übergewicht wird demnach durch Schlafmangel begünstigt.

Schlafgesund essen und trinken

Was es zur Schlafhygiene in Sachen Essen & Trinken zu beachten gilt:

Nicht zu spät

Zwei bis drei Stunden sollten mindestens zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen verstreichen, schlafsensible Menschen können gern noch eine Stunde mehr einplanen.

Der Grund: Im Schlaf fährt das Verdauungssystem herunter, ein gefüllter Magen bleibt voll und wird zur nächtlichen Last, die uns am Einschlafen hindert und sich störend auf die natürlichen Schlafzyklen auswirkt.

Abends eher leicht

Bevorzugen Sie zum Abendessen und danach leichtverdauliche Kost. Verzichten Sie auf Fettiges und Frittiertes, stark Gewürztes sowie Nahrungsmittel, die „schwer im Magen liegen“ oder Blähungen verursachen. Zu spät gegessen, kann auch Gesundes wie Rohkost, Obst, Hülsenfrüchte, Kohl oder grobes Vollkornbrot die Schlafqualität beeinträchtigen.
_{(Quelle: infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.)}

Nur keine Hektik

Regelmäßigkeit und Ruhe machen unsere Nahrung bekömmlicher, steigern den Genuss, beugen unangenehmen Blähungen und Sodbrennen vor und sind auch für unseren Schlaf von Vorteil: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie gründlich, genießen Sie in Ruhe!

Trinken in Maßen

Natürlich sollten wir über den Tag verteilt ausreichend trinken. Doch wer kurz vor der Nachtruhe noch viel Flüssigkeit zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass eine volle Blase den Schlaf stört und wir nachts zur Toilette müssen.

Vorsicht bei koffein- und teeinhaltigen Getränken

Koffein und Teein haben eine stimulierende Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System. Vor allem in höherer Dosierung schlägt das Herz häufiger und kräftiger, Puls und Blutdruck sind erhöht. Bis zu 8 Stunden braucht der Körper, um die Stoffe abzubauen. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Energy-Drinks, Cola und koffeinhaltiger Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden.

Kein Alkohol vor dem Einschlafen

Alkohol ist als Schlaftrunk ungeeignet, er beeinträchtigt besonders in der zweiten Nachthälfte die Schlafqualität, führt häufig zu Durchschlafproblemen und begünstigt Atemprobleme und Schnarchen. Das gilt schon für relativ geringe Mengen (zwei Gläser Wein, 1 Flasche Bier).

Ernährungstipps für eine gute Nacht

Besser essen und trinken, besser schlafen – unsere Tipps für eine gute Nacht:

Meiden Sie abends zu fetthaltige Speisen

Fettiges und Frittiertes macht nicht nur dick, die zur Verdauung benötigte Energie kann auch zu Störungen im Schlafrhythmus führen. Generell gilt: Je fettiger die Speisen, desto länger liegen sie im Magen.

Die "richtigen" Kohlenhydrate essen

Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, kann das die Nachtruhe ungünstig beeinflussen. Komplexe Kohlehydrate wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot sättigen und halten den Blutzucker stabil. Die ideale Ergänzung dafür sind tryptophanhaltige Lebensmittel (siehe unten), z. B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erdnüsse und Bohnen, Nüsse (insbesondere Cashewkerne), Tofu, Schokolade (insbesondere zartbittere) und Vollkornbrot.

Weniger Süß

Auch Zucker ist kohlenhydratreich, als „Einfachzucker“ bewirkt er aber eine Berg-und Talfahrt des Blutzuckerspiegels und kurbelt den Stoffwechsel an. Vor allem direkt vor dem Schlafengehen sollte man nur wenig Süßes zu sich nehmen.

Wenn vor dem Schlafengehen der kleine Hunger kommt …

sind Cashewkerne, Banane oder Avocado optimale Snacks, weil sie schlafförderndes Tryptophan enthalten sowie Magnesium und Kalium.

Beruhigend wirkende Kräuter-Tees bringen Entspannung und Ruhe

Melisse, Lavendel, Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Kamille oder spezielle „Schlaf-gut-Mischungen“ können eine gute Nacht fördern.

Ungleichgewichte im Vitalstoffhaushalt sowie ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen können auch die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Eine abwechslungsreiche und vitaminreiche Kost beugt dem vor. Vitamin C (in grünem Blattsalat und frischem Obst und Gemüse), B-Vitamine (in Kartoffeln, Hefe, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten) sowie Magnesium und Kalzium (in Vollkornprodukten, Nüssen, Haferflocken, Gemüse und Obst) sind dabei besonders wichtig.

Die Mischung macht‘s

Das richtige Abendessen: Nahrungsmittel, Getränke und Zubereitungsarten, die den guten Schlaf fördern:

mild gekochte oder gedämpfte Speisen wie gedünstetes Gemüse, gewürzt mit frischen grünen Kräutern
Gemüsesuppen oder -eintöpfe mit saisonalem Gemüse
Risotto
Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln mit Leinöl
Reispfannen mit Gemüse
kleiner Salat, z.B. grüner Blattsalat
Tees aus Melisse, Hopfen, Baldrian, Johanniskraut oder Lavendel

Nahrungsmittel, Getränke und Zubereitungsmethoden, die bei Schlafproblemen vermieden werden sollten:

Fettiges und Frittiertes
scharf Gebratenes, Gegrilltes, Geräuchertes
scharfe, stark gewürzte Speisen
schwer Verdauliches (u.a. große Mengen Rohkost)
trockene Speisen (große Mengen Brot oder Pizza)
Getränke wie Kaffee, Energy-Drinks, schwarzer und grüner Tee
Alkohol

Schlafgesundes Licht

Unser Tag-Nacht-Rhythmus, die "innere Uhr" des Menschen, spielt eine große Rolle bei der Frage, wie tief unser Schlaf ist und wie fit wir am Tag sind. Licht reguliert diesen Rhythmus und steuert die Hormone, die für Wach-Sein und Müdigkeit verantwortlich sind. So wird das „Müdigkeitshormon“ Melatonin von unserem Gehirn nur bei Dunkelheit produziert und ausgeschüttet, der „Wachmacher“ Cortisol und das „Wohlfühlhormon“ Serotonin hingegen vor allem bei natürlichem hellen Tageslicht aktiviert. Das Problem dabei: künstliche Lichtquellen und ein Mangel an Tageslicht bringen unseren Rhythmus durcheinander und können zu Schlafproblemen führen.

Was es zur Schlafhygiene in Sachen Licht zu beachten gilt …

Um die wachmachenden Hormone zu aktivieren und unseren natürlichen Biorhythmus optimal zu stimulieren ist natürliches Licht sehr wichtig – das ganze Jahr über, auch und vor allem in den Wintermonaten. Verbringen Sie ausreichend Zeit im Freien. Setzen Sie sich im Idealfall morgens nach dem Aufstehen Sonnenlicht aus, z.B. auf dem Weg zur Arbeit oder beim Joggen.
Um das schläfrig-machende Hormon Melatonin zu aktivieren bzw. um seine Produktion nicht zu unterdrücken, sollten wir abends auf grelles Licht verzichten. Vor allem das bläuliche Licht von Bildschirmen (TV, Computer, Smartphone) wirkt sich negativ auf unseren Melatoninspiegel aus. Kerzenlicht mit seinem hohen Rotanteil ist dagegen förderlich.

Wichtig: Selbst kleine Lichter können den Schlaf stören, z.B. von Wecker, Telefon oder Laptop. Schalten Sie nach Möglichkeit alles aus!