Regeln des gesunden Schlafes – Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man alle Maßnahmen und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Für Menschen mit Schlafproblemen, aber auch für Schlafgesunde, die die Qualität ihres Schlafes verbessern wollen, ist es ratsam, diese Regeln im Hinblick auf eigene Gewohnheiten zu überprüfen, um positive Veränderungen einzuleiten.

Eine gesunde Schlafkultur ist der Grundstein für guten Schlaf. Doch um die ist es oft schlecht bestellt. Da hängen wir spätabends vor Fernseher oder Internet und lassen uns von Reizen überfluten, können gedanklich nicht abschalten, essen zu spät und bewegen uns zu wenig. Zeit, um dem Schlaf mehr Raum und Aufmerksamkeit zu geben und Bedingungen zu schaffen, die uns gut schlafen lassen.

Schlafhygiene hilft

Eine gute Schlafhygiene kann manches Schlafproblem lösen. Die Verhaltensregeln sind nicht nur eine der ersten Hilfen, die bei Schlafstörungen empfohlen werden, sondern gehören auch für „Otto Normalschläfer“ zu einer gesunden Lebensführung und zur wirksamen Vorbeugung gegen Schlafstörungen.

Übrigens: Auch wenn die Tipps zur Schlafhygiene wie der Verzicht auf fettiges Essen zu später Stunde oder keine aufwühlenden Krimis vor dem Schlafen zu schauen sehr einfach sind und von vielen zunächst als Banalitäten abgetan werden: Sie helfen und sind eine nachweislich wirkungsvolle Methode zur Verbesserung der Schlafqualität.

Schlafhygiene: Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern

Schon mit einigen wenigen Regeln kann man seine Schlafqualität und damit den Erholungswert des Schlafes steigern, Schlafprobleme oft vermeiden oder lindern.

Hier sind die wichtigsten allgemeinen Grundregeln zur Schlafhygiene:

Regelmäßigkeit: Pflegen Sie nach Möglichkeit einen regelmäßigen Tagesablauf mit festen Essens- und Schlafenszeiten, möglichst auch am Wochenende.
Tagesschlaf – außer kurzem Mittagsschlaf – vermeiden: Ein Mittagschlaf hat einen enormen Erholungswert. Sofern er vor 15 Uhr erfolgt und 30 Minuten nicht überschreitet, ist nichts dagegen einzuwenden. Vermeiden sollte man das Einnicken auf dem Heimweg in der Bahn oder den sogenannten „Fernsehschlaf“ abends vor dem TV.
Liegezeit beschränken: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind und beschränken Sie Ihre Bettliegezeit auf Ihre individuelle Schlafdauer. Finden Sie dazu heraus, zu welcher Uhrzeit Sie müde werden und wann Sie problemlos wach werden, ohne dass der Wecker Sie aus dem Tiefschlaf holt.
kein Alkohol vor dem Schlafengehen: Alkohol verhilft zwar zum leichteren Einschlafen, beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte häufig zu Durchschlafproblemen. Schon relativ geringe Mengen (zwei Gläser Wein, 1 Flasche Bier) stören die Erholungsqualität der Nachtruhe. Wenn schon Alkohol, sollte man auf genügend Abstand (pro Glas etwa eine Stunde) zum Zubettgehen achten.
Vorsicht bei anregenden Getränken: Um Koffein und Teein abzubauen, benötigt der Körper bis zu 8 Stunden. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden.
Bewegung ja – aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen: Körperliche Aktivität wirkt sich grundsätzlich positiv auf einen guten Schlaf aus. Schon ein- bis zweimal Sport pro Woche lässt uns länger und tiefer schlafen. Starke körperliche Anstrengungen zu später Stunde kann aber auch ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sympathisches Nervensystem anregen. Es dauert im Einzelfall mehrere Stunden, bis der Körper zur Ruhe kommt. Mehr zum Thema Bewegung und Schlaf erfahren Sie in der 6. Coach-Einheit
Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen: Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt: Fernsehen und Computer ausschalten, Stress, Lärm, grelles Licht, körperliche und geistige Anstrengung vermeiden. Lassen Sie den Tag kurz Revue passieren, vielleicht bei einer Tasse Tee oder unter der Dusche. Wenn Sorgen und Grübeleien auftauchen, ist es oft hilfreich, diese z.B. in einem Tagebuch zu notieren und damit für den nächsten Tag „abzulegen“.
Rituale: Abendliche Entspannungsrituale können helfen, die Gedanken zur Ruhe bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen. Erlaubt ist, was entspannt: ruhige Musik hören, lesen, stricken, eine Tasse „Schlaftee“ (Kräutertee) trinken oder Entspannungsübungen wie Autogenes Training praktizieren. Mehr zum Thema geistige Entspannung als Voraussetzung für guten Schlaf erfahren Sie in der nächsten Coach-Einheit.
Bett nur zum Schlafen nutzen: Essen, arbeiten, fernsehen – das alles sollte nicht im Bett stattfinden. Erlaubt sind lediglich schlafen und Sex. Der Hintergrund: Bei gesunden Schläfern löst schon der Anblick des Bettes einen schlaffördernden leichten Abfall des Blutdruckes aus, der bei Menschen, die ihr Bett „zweckentfremden“ ausbleibt.
Tageslicht tanken: Tageslicht spielt eine große Rolle bei der Regulierung unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Zu wenig davon kann zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Mehr zum Zusammenhang Licht und Schlaf erfahren Sie in der 6. Coach-Einheit.
angenehme, schlaffördernde Schlafumgebung: Dazu gehört eine geeignete Matratze sowie Decke und Kissen, Ruhe (Wenn nötig zu Ohrenstöpseln greifen!), Dunkelheit (Selbst kleine Lichter an Wecker, Telefon oder Laptop können den Schlaf stören!) und ein gut gelüftetes, nicht zu warmes Schlafzimmer. (Eher kühlere Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal.) Mehr zur schlafgesunden Ernährung erfahren Sie in der 7. Coach-Einheit.
Tabakrauch meiden: Tabakrauch belastet genau wie Alkohol den Organismus und sorgt dafür, dass wir weniger tief schlafen. Rauchen ist immer gesundheitsschädlich, kurz vor dem Zubettgehen oder gar beim nächtlichen Aufwachen raubt er uns noch dazu den Schlaf.
richtig essen: Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Gegen einen kleinen Snack ist jedoch nichts einzuwenden. Schokolade, Chips und Kekse sollten es nicht sein, denn sie verursachen Blutzucker-Berg- und Talfahrten, die einem erholsamen Schlaf im Wege stehen. Mehr zur schlafgesunden Ernährung erfahren Sie in der 6. Coach-Einheit.

Individuelle Strategien entwickeln

So viele Regeln! Doch keine Angst: Die Grundsätze der Schlafhygiene sind Handlungsempfehlungen und Richtlinien, aus denen jeder Mensch seine ganz individuelle Schlafstrategie entwickeln sollte. Es gilt herauszufinden, was für mich wirkt und machbar ist. Auf Sparflamme leben und starre Verhaltensnormen befolgen, um seinen Schlaf zu verbessern, ist jedenfalls nicht nötig. Im Gegenteil: Ein aktiv gestaltetes Leben trägt zu einem guten Schlaf bei.

Menschen mit Schlafproblemen berichten von guten Erfahrungen mit Regelmäßigkeit und „Ihrem“ Abendritual, das ihnen signalisiert: "Hey, es ist Zeit zum Schlafen!". Gemütlich eine Tasse Tee trinken, ein Hörbuch oder eine Hypnose/Entspannungs-CD hören - was immer es ist, wenn es Ihre Gedanken zur Ruhe bringt, ist es gut.

Übrigens

Schlaftagebuch bringt Aufklärung

Ein Schlaftagebuch kann behilflich sein, um die eigene Schlafhygiene zu überprüfen und Zusammenhänge zu erkennen: Was sollte ich vor dem Schlafen tun und was lieber lassen? Hat körperlich Aktivität nach 20 Uhr Einfluss auf meinen Schlaf? Reagiere ich sensibel auf Koffein?

Aufstehen oder liegen bleiben? Verhaltensregeln für schlechte Nächte

Menschen mit Schlafproblemen blicken oft mit bangen Erwartungen auf den Schlaf: Geht diesmal alles gut oder kann ich wieder stundenlang nicht schlafen? Ein Teufelskreis, denn nicht selten ist es mit der Zeit diese innere Anspannung, die uns die Nachtruhe raubt. „Verselbstständigung“ heißt das Phänomen, dem man mit einer wohlwollenden Grundhaltung sich selbst gegenüber und dem richtigen Verhalten entgegenwirkt.

Hier sind die wichtigsten Grundregeln zur Schlafhygiene bei nächtlichem Aufwachen und Einschlafproblemen:

Aufstehen oder Liegenbleiben? Kommt drauf an!

Wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen und längere Zeit wachliegen, gilt die Frage: Wie fühlen Sie sich dabei? Sind Sie entspannt und ruhig, sollten Sie einfach liegenbleiben und die Erholung genießen. Sind Sie mehr als gefühlte 30 Minuten schlaflos, läuft das Sorgen-Karussell auf Hochtouren, empfinden Sie das Wachliegen als unangenehm oder gar quälend, dann sollten Sie aufstehen und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen. (z.B. lesen, leise Radio oder Musik hören).

Bitte nicht füttern!

Regelmäßiges Essen in der Nacht führt – wie andere Angewohnheiten auch – schnell zur Gewöhnung: Sie werden wach, weil sie Hunger bekommen und Ihr Körper sich auf die „Fütterung“ eingestellt hat. Das gilt übrigens auch für das Rauchen und das Glas Wein.

Ruhe und gedämpftes Licht

Helles Licht und laute Geräusche wirken als Wachmacher. Bei nächtlichem Aufwachen sollte auf Ruhe und gedämpftes Licht geachtet werden, damit die Wach-Anreize nicht noch verstärkt werden.

Nicht auf die Uhr schauen!

Der nächtliche Blick auf die Uhr bei Ein- und Durchschlafproblemen löst unmittelbar negative Gedanken („Die Nacht kann ich mal wieder vergessen.“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Ärger) aus, die das Problem verstärken. Drehen Sie den Wecker am besten so, dass Sie ihn nicht sehen!

Sich nicht unter Druck setzen

Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen. Versuchen Sie nicht krampfhaft, wieder einzuschlafen, obwohl sie sich nicht müde fühlen. Unterbrechen Sie den Kreislauf aus negativen Erwartungen und Schlafproblemen, indem Sie für die Zeit des Nicht-Schlafen-Könnens angenehme, entspannende und ruhige Alternativen finden.

Wenn Sie schon länger als einen Monat schwere Ein- und Durchschlafstörungen haben, reichen die hier vorgestellten Regeln und Hinweise allein nicht aus: Sie sollten zusätzlich unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.