Checkliste für eine erholsame Nacht

Guter und erholsamer Schlaf ist der Wächter über unsere Gesundheit. Ihm die Aufmerksamkeit einzuräumen, die ihm aufgrund seiner hohen Bedeutung für unser Wohlergehen zusteht, liegt nun an Ihnen! Sie haben in den vergangenen Wochen viel darüber erfahren, was uns um den Schlaf bringt und welche Maßnahmen einen tiefen und erholsamen Schlaf fördern. Doch Wissen allein reicht nicht, es kommt darauf an, es zu nutzen und in tägliche Gewohnheiten umzusetzen.

Das können Sie jeden Tag für sich tun

Pflegen Sie nach Möglichkeit einen regelmäßigen Tagesablauf

mit festen Essens- und Schlafenszeiten, auch am Wochenende.

Sorgen Sie für ausreichend Bewegung tagsüber

Sport bringt Sie in Schwung und lässt Sie abends müde werden. Wer nur auf dem Sofa sitzt, ist körperlich unterfordert.

Gehen Sie bei Tageslicht nach draußen

Licht steuert die Produktion von Schlafhormonen. Wer tagsüber hellwach ist, kann nachts besser schlafen.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung fördert allgemein unser Wohlbefinden und damit auch einen gesunden Schlaf. Abends gehört Leichtverdauliches auf den Tisch.

Entspannungstechniken für einen tiefen, erholsame Schlaf

Grundvoraussetzung für einen guten Schlaf ist es, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Wem das schwer fällt: Techniken wie Yoga, die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Tai Chi können helfen!

Gute zwischenmenschliche Beziehungen für eine gute Nacht

Das "Zwischenmenschliche" hat eine hohe Bedeutung für unser seelisches Gleichgewicht und damit unseren Schlaf. Pflegen Sie gute Beziehungen und eine gute Gesprächskultur in der Familie, im Job und im Freundeskreis und kümmern Sie sich um persönliche Probleme, die Ihnen den Schlaf rauben.

Verzichten Sie auf Tages- und Mittagsschlaf

… wenn Sie das Gefühl haben, nachts nicht zur Ruhe zu kommen oder zu kurz zu schlafen.

Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer

Sorgen Sie für gute Schlafbedingungen: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 17 bis 18 Grad.
Passen Sie Ihre Decke der Jahreszeit an, damit Sie im Bett weder schwitzen noch frieren. Wählen Sie eine gute Matratze (das muss nicht zwangsläufig eine teure sein).
Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Lüften Sie ausreichend. Oder besser noch: Schlafen Sie bei geöffnetem Fenster.
Verbannen Sie Fernseher, PC und Smartphone konsequent aus dem Schlafzimmer.
Eine ruhige Umgebung lässt Sie besser schlafen.
Mit Hilfe einer Duftlampe können Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen je nach persönlicher Vorliebe mit beruhigenden ätherischen Ölen aromatisieren.Geeignet sind Lavendel, Melisse, Kamille, Rose oder Sandelholz.

Abends vor dem Einschlafen

Regelmäßige Bettzeiten sind grundsätzlich erstrebenswert. Trotzdem: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Sollten Sie nach dem Zubettgehen ins Grübeln geraten, stehen Sie wieder auf und vermeiden Sie lange Wachzeiten im Bett.
Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen führen bei vielen Menschen zu Einschlafproblemen, da der Verdauungstrakt noch mal aktiv werden muss. Andererseits sind Essenszeiten auch Gewohnheitssache: Wer etwa aus beruflichen Gründen abends seine Hauptmahlzeit zu sich nimmt, schläft nicht automatisch schlecht.
Gehen Sie nicht hungrig ins Bett. Extreme Diäten führen oftmals zu Schlafstörungen.
Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee und Cola.

Nikotin und Alkohol wirken anregend und sind nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf.
Probleme in der Partnerschaft lassen sich nicht auf die Schnelle abends im Bett lösen. Vermeiden Sie Streitgespräche im Bett.
Sport ist gut, aber nicht zu spät. Ausreichend Bewegung sorgt zwar für einen guten Schlaf. Doch sollten anstrengenden Sporteinheiten nicht auf den späten Abend verlegt werden. Hier empfiehlt sich stattdessen ein kurzer Spaziergang.
Schaffen Sie ein kleines Einschlafritual: Eine Tasse Tee, ein Entspannungsbad, eine halbe Stunde ruhige Musik im Lieblingssessel oder eine Entspannungs-CD bereiten Körper und Geist auf eine gute Nacht vor.
Probieren Sie einfach mal folgende Atemübung zum Einschlafen: Nehmen Sie eine bequeme Liegehaltung ein. Atmen Sie ein und dann ganz bewusst langsam wieder aus. Spüren Sie dabei, wie sie mit jedem Ausatmen ein Stück tiefer ins Bett sinken und die Müdigkeit zunimmt.

Wenn Sie nachts aufwachen

Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie nachts aufwachen. Versuchen Sie nicht krampfhaft wieder einzuschlafen.
Stehen Sie auf, anstatt sich ruhelos im Bett zu wälzen. Setzen Sie sich in einen Sessel und lesen Sie oder raten Sie Kreuzworträtsel.

Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, wieder schlafen zu können.
Verbannen Sie – wenn möglich – die Uhr aus Ihrem Sichtfeld: Der Blick auf die Uhr während einer Wachphase bereitet zusätzlich Stress.
Legen Sie sich Zettel und Stift ans Bett. So können Sie wichtige Dinge, die Ihnen einfallen, sofort notieren.
Manchmal hilft leise Musik aus dem Radio beim Einschlafen. Informationssendungen können eher das Gegenteil bewirken, weil schlechte Nachrichten über Naturkatastrophen oder Unfälle belastend sind.
Versuchen Sie, während einer Wachphase an etwas Schönes zu denken oder sich darüber zu freuen, dass Sie entspannt im Bett liegen dürfen und noch nicht aufstehen müssen.

Das ist vor dem Schlafengehen tabu

Für viele heute eine Selbstverständlichkeit: Ein letzter Blick auf Smartphone, PC oder Tablet, um nur ja nichts zu verpassen. Schlafforscher haben herausgefunden, dass gerade das Licht moderner Bildschirme auf Grund des hohen Anteils an Blaulicht sich negativ auf die Melatoninausschüttung auswirkt. Mit Einschlafstörungen ist zu rechnen.
Alkohol ist keine natürliche Einschlafhilfe! Ein Gläschen am Abend mag zwar für die nötige Bettschwere sorgen - die Erholungsqualität ist jedoch vermindert. Der Schlaf wird flacher und unruhiger, Schnarchen tritt häufiger auf.
Nikotin ist ein Nervengift, wirkt anregend und behindert so erholsamen Schlaf. Am besten ist es, ganz mit dem Rauchen aufhören.

Bleiben Sie am Ball!

Unser Schlaf reagiert launisch und sensibel auf Einflüsse aller Art. Es wird immer mal wieder Zeiten geben, in denen wir uns nicht optimal ausgeruht fühlen. Eine erholsame Nacht lässt sich zwar nicht erzwingen, aber wir haben sehr wohl Einfluss auf unsere Schlafqualität. Es braucht manchmal etwas Zeit, bis die Maßnahmen Erfolge zeigen. Aber auch wenn noch nicht alles perfekt läuft – bleiben Sie am Ball!

Schlafgesunde Gewohnheiten - es lohnt sich!

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das was wir gewohnt sind, fällt uns leicht – auch wenn es nicht immer das Beste für uns ist. Eingefahrene, ungesunde Routinen durch neue gesundheitsbewusste zu ersetzen, ist vielleicht anfangs mit ein wenig Überwindung verbunden, wird aber langfristig mit einem dicken Plus an Lebensfreude, Vitalität und Gesundheit belohnt.

Unterstützung und therapeutische Hilfe bei langanhalten Schlafproblemen

Chronische Schlafstörungen gehören in ärztliche Behandlung! Auch wenn unsere Verhaltensempfehlungen Ihre Schlafprobleme mildern – haben Sie schon länger mit schlaflosen Nächten zu tun, zögern Sie nicht, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Für ein erstes Arztgespräch als auch für den eigenen Überblick ist das Schlaftagebuch von nicht zu unterschätzender Bedeutung.